Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı (MBSR)

Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) Programı, 1979 yılında Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilmiş, bilimsel temelli bir programdır. Programın amacı bireyin stres, kaygı, ağrı ve zorlayıcı yaşam deneyimleriyle başa çıkabilme kapasitesini ve esnek dayanıklılığı (resilience) arttırmaktır.

MBSR, bireyin anda kalma becerisini güçlendirirken; zorlayıcı düşünce, duygu, dürtü ve bedensel duyumlarıyla daha işlevsel bir ilişki kurmasına yardımcı olur. Program sürecinde katılımcılar, duygu, düşünce, dürtü ve beden duyumlarının farkında olmayı, bunları yargısızca ve dostane bir tutumla gözlemlemeyi, varlıklarını kabul etmeyi ve anla temas halinde kalırken zorlayıcı duygu, düşünce, dürtü ve beden duyumlarıyla aralarına mesafe koymayı öğrenirler.

MBSR programının ana öğretisi şimdi ve burada olmak; yapma modundan (doing mode) olma moduna (being mode) geçmektir. 

 

MBSR Programının İşleyişi:

Süre:
MBSR programı 8 hafta sürer. Her hafta bir oturum gerçekleştirilir ve toplam 8 oturum vardır. Her oturum 2,5 saat sürer. 8 oturuma ek olarak, programın yarısında (çoğunlukla 6. oturum sonrası) sessizlik günü (inziva günü) gerçekleşir.
 
Grup:
MBSR programı bir grup programıdır ve gruplar en fazla 15 kişiliktir. Gruplara katılmak için herhangi bir meditasyon, yoga ve/veya psikolojik danışmanlık geçmişine sahip olmak gerekmez. Olası katılımcılarının grup dinamiğine uygunluğunu değerlendirmek amacıyla program öncesinde MBSR eğitmeniyle bir ön görüşme yapılır.
 
Ev Pratikleri:
MBSR programının en etkin halde deneyimlenmesi için katılımcıların ev pratiklerini düzenli bir şekilde yapması gerekir. Her hafta verilen rehberli meditasyon kayıtları ve egzersizlerle, günlük yaşamda mindfulness pratiği desteklenir. Bu meditasyon kayıtları ve egzersizler, halihazırda program boyunca oturumlarda yapılan meditasyonlar ve egzersizlerdir.
 

Program İçeriği: 

MBSR programında yer alan temel başlıklar şunlardır:

  • Nefes farkındalığı (Nefes Farkındalığı Meditasyonu)
  • Bedensel duyumlarla çalışma (Beden Taraması Meditasyonu)
  • Hareket farkındalığı (Ayakta ve Uzanarak Mindful Yoga)
  • Düşünce-duygu-beden bağlantısını gözlemleme
  • Stresle baş etme yolları
  • Otomatik tepkiler yerine farkındalıklı yanıt geliştirme (Mindful İletişim)
  • Kabul, şefkat ve sabır gibi temel mindfulness tutumlarını geliştirme

Program boyunca hiçbir deneyim “iyi” ya da “kötü” olarak yargılanmaz ve etiketlenmez. Amaç, her ne yaşanıyorsa onu fark etmek ve olanla olduğu gibi kalabilme kapasitesini artırmaktır. Bu zaman içerisinde bireyin esnek dayanıklılığını doğrudan güçlendirir.